十個動作緩解背痛:橋式、貓式伸展…

背痛,幾乎人人都經歷並承受過,與其吃藥、按摩,不如通過運動調整。最近,英國「今日醫學信息網」總結了有助於緩解背痛的10個練習,讀者們堅持鍛煉,會有好的效果。

1.橋式

橋式能鍛煉臀大肌,保持它的強壯以支撐背部。練習方法:1.平躺,雙膝彎曲,雙腳分開、平放在地面上,間距與臀同寬,雙臂放於身體兩側;2.將臀部抬離地面,直到身體從肩膀到膝蓋呈一直線;3.15次為1組,完成3組,每組之間休息1分鐘。

2.膝靠胸拉伸

這個動作能拉長背部,緩解其緊張和疼痛。練習方法:1.平躺,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上;2.雙手將一側膝蓋拉向胸部,保持這個姿勢5秒,然後回到初始姿勢;3.換另一條腿做同樣的動作,交替各進行8~10次。

3.下背部旋轉式伸展

這個動作能鍛煉核心肌肉群,提高身體穩定性。練習方法:1.平躺,雙膝彎曲,雙腳平放在地面上;2.肩膀貼地上,輕柔地將雙膝轉到身體一側,保持5~10秒,回到初始姿勢;3.換身體另一側做同樣動作,交替各進行8~10次。

4.肚臍往脊椎方向縮緊

這個動作能鍛煉腹橫肌,穩定脊柱和背部區域。練習方法:1.平躺,雙膝彎曲,雙腳平放在地面,雙臂放於身體兩側;2.做深長呼吸,呼氣時將肚臍拉向脊柱,收緊腹部肌肉,保持臀部靜止;3.保持5秒,重復做5次。

5.骨盆翹起

它能放鬆緊繃的背部肌肉,保持其靈活性和柔韌性。練習方法:1.平躺,雙膝彎曲,雙腳平放在地面,雙臂放於身體兩側;2.輕輕拱起下背部,把胃往外推;3.保持5秒,然後放鬆;4.伸直後背,將肚臍拉向地面;5.保持5秒,然後放鬆;6.重復做10~20次。

6.側抬腿

它能鍛煉到髖關節外展肌,這塊肌肉支持骨盆,可減輕背部壓力。練習方法:1.側躺;2.將上側腿抬高40~50公分並伸直;3.保持2秒,重復做10次;4.換身體另一側進行。

7.貓式伸展

它能拉伸背部,使其強壯,從而緩解背部肌肉緊張。練習方法:1.雙手和雙膝著地,拱起後背,將肚臍拉向脊柱;2.慢慢放鬆肌肉,讓腹部向地面下垂;3.回到初始姿勢,重復做8~10次。

8.超人式

這個練習有利於強壯背伸肌。練習方法:1.面朝下平躺,雙臂向前伸展,雙腿略微抬離地面,以胯支地;2.盡可能拉長雙手與雙腳之間的距離;3.保持2秒,回到初始姿勢,重復做10次。

9.坐姿下背部旋轉式伸展

它能鍛煉核心肌肉群,增強背部力量。練習方法:1.坐在辦公椅上,雙腳平放在地面;2.將核心肌肉群轉向身體右側,保持脊柱挺直;3.保持10秒,換身體另一側做同樣的動作,重復各5次。

10.45度仰臥起坐

腹部肌肉力量弱會造成核心肌肉群缺乏穩定性,引起背痛,這個動作能幫助塑造強壯的核心肌肉群。練習方法:1.平躺,雙膝彎曲,雙腳平放在地面,兩腳間距與臀同寬;2.雙手放於腦後,做深長呼吸;3.輕輕地將頭部和肩膀抬離地面5公分,保持頸部與脊柱處於一條直線上;4.保持5秒,然後回到初始位置,重復做10次。