原創 第一天上班,腰酸背痛難適應,回家趕緊來12個體式解解乏

小密語錄:來套瑜伽放鬆一下吧

今天是很多人開工第一天,小編也是啊,這感覺,挺酸爽的,因為身體已經不適應這座椅了,一直在反抗,腰酸背痛的,所以我打算回家趕緊練上12個瑜伽體式,來解解乏,和小密一樣的朋友,快一起來練習吧。

Look1:方案第一步——調動肌肉

劇烈運動之前先進行一些全身性運動,活動活動肌肉,調動全身細胞為接下來的力量訓練做準備,而不至於肌肉損傷。

鶴蟬式能較好的鍛煉手臂。面向地面,兩手臂伸直並分開和肩同寬,手掌撐起身體。雙腿靠緊並彎曲,大腿用力向前上方提起至接觸腰腹,膝蓋向前頂住腋窩。重心前傾保持身體平衡。

和側板式大致相同,身體向左側向倒,利用打直的左手臂在身前撐起身體。右腿側向伸直,腳掌踩地,左腿大腿從前方向上抬起至身側,小腿彎曲向前穿過左手臂,右手朝天打直。

作為神猴式的衍生版本同樣拉伸腿部肌肉。首先雙腿前後叉開坐在地上,右腿在前伸直壓地,左腿在後大腿前側貼地,小腿彎曲向上垂直地面。左手臂從頭側向後彎曲,拉住左腳趾尖,右手臂在身體前方打直,手掌搭在右腿膝蓋上,抬頭挺胸。

從頭肘倒立式衍生出這個動作。先頭部抬起,雙手手肘平行的撐住地面倒立。雙腿並攏,臀部略微後倒,膝蓋朝前的向下收縮,小腿彎曲。注意保持穩定性。

Look2:針對鍛煉,解決腰肌酸痛

針對性的腰部力量鍛煉,重點拉伸僵硬酸軟難忍的腰部脊椎,還可以消除一圈一圈的肥肉。

這個動作是輪式的進階版。先雙腿站立,兩手臂在頭側伸直上舉,然後向後彎腰直至手掌向內掌心接觸地面。踮起左腳腳尖,右腿筆直朝天伸直,腳背拉伸繃緊。

想拉伸上身肌肉可以選擇駱駝式。兩腿稍微分開然後雙膝跪地,小腿連同腳背完全貼地。保持大腿垂直地面,向後彎腰的同時向上挺胸。兩手臂在身後伸直握住兩腳後跟,頭部後仰。

全眼鏡蛇式可以拉伸全身肌肉。俯臥在地上,雙腿略微分開,小腿上舉並靠攏,大拇指相接觸,大腿前側接觸地面。上半身用力挺起並後仰,兩手臂打直在身前手掌撐地,肩胛骨夾緊。

首先雙腿伸直右腿在前的前後站立,向右側側向彎腰,腰側盡量貼近右大腿。右手臂打直,從雙腿前面橫向伸出拉住左腳踝,左手臂則從耳朵旁上舉向後彎曲握住右腳踝。

Look3:瑜伽——舒緩緊繃的神經

做完針對性的力量訓練之後,4個拉伸瑜伽姿勢幫你放鬆緊繃的各個部位,讓處於緊張的肌肉得以放鬆伸展。

整體和新月式相似。單腿在身前彎曲,腳掌踩地,小腿垂直地面,大腿和小腿夾角45°。另條腿在身後小腿貼地,大腿抬起。加緊肩膀,雙手叉腰,然後上身盡量向後仰倒,頭頂朝下。

神猴式的變式,坐在地上,右腿在身體正前方打直內側完全貼地,左腿在正後方大腿前側貼地,小腿向上垂直抬起。向後彎腰,頭部同樣後仰至額頭抵住左腳後跟,同時雙手從頭前方向後彎曲拉住繃直的左腳背。

和三角伸展式在彎腰弧度上有些微差別。先兩腿打直,左右分開站立。向左側向彎腰至左手臂伸直搭在小腿上,同時右手朝天舉起並打直。扭轉頭部望向右手。

新月式對拉伸腰部脊椎很有效。右腿在前弓步姿勢,左腿在後方略微彎曲,小腿前側連同腳背壓地。雙手伸直在頭兩旁上舉,然後上身向後仰倒,挺起胸膛。

腰酸背痛再也不是阻擋你工作的絆腳石,瑜伽鍛煉,解決久坐導致的腰酸背痛。讓你專心工作,再也不被身體原因所困擾。