讓安靜心率下降,最大心率上升

跑步對於心臟最神奇的改造:
讓安靜心率下降,最大心率上升

11月4日,南馬又要開跑了。為什麼現在馬拉松那麼熱?是因為跑步運動可以有效提高心臟功能,比如表現為心臟收縮和舒張能力增強,心臟毛細血管密度增加,心臟調節機能提高等等。對於大眾跑者而言,上述這些表現往往體會不到,但心率作為反映心臟功能的重要指標,其變化卻是跑者可以切身感受到的,其中變化最為明顯的兩點就是安靜心率下降,運動時極限心率上升,從而有效增加了心率的儲備空間。

一、為什麼堅持跑步的人安靜心率會變低

安靜心率在60~100次/分都屬於正常範圍。包括經常跑步的人群,安靜時心率可能在50~60次/分。經過長期運動,也可以使得安靜心率呈現明顯下降趨勢,從而使得心臟功能在安靜時呈現明顯節省化的趨勢,這是什麼原因呢?

1、心臟神經調節機制改善

通過經常性地運動,使得心臟興奮的交感神經活動減弱,使得心臟平靜的迷走神經張力提高。因此,出現了安靜時心率下降的情況,這使得心臟活動呈現節省化的表現,是心臟功能改善、神經調節更為靈敏的體現。

訓練有素的運動員或者經常跑步者,由於心動徐緩,心臟的舒張期延長,使得心臟有更多時間回血充盈,為下一次收縮射血做好準備,且可以讓心臟得到充分地休息。

2、心肌收縮力增強

因為系統訓練後,心肌纖維超微結構發生適應性改變,心肌收縮力增強,心肌毛細血管密度增加,心臟血液循環加強。這樣就使每次心臟搏動時射出的血液更多,也即心臟不需要跳那麼快,就可以滿足全身供血需要,導致心率降低。

我們用數學公式簡單算一算,跑友就理解了:心輸出量=每搏輸出量×心率。如果一個人心輸出量每分鐘為5000毫升,如果每搏輸出量為100毫升,那麼心率=5000/100=50次/分。如果每搏輸出量僅為60毫升,那麼心率=5000/60=83次/分。也就是說,心臟每次收縮更加有力,能夠射出的血液更多,自然心臟就不需要那麼累,跳那麼多次了。

用安靜心率評估健康狀況

二、為什麼堅持跑步的人最大心率更高

這是承受極限負荷能力增強的表現

我們在極限強度運動時,心率最高能達到多少?

很多人事實上並沒有經歷過極限測試。一般情況下,我們通常可以用220減去年齡來推算本人最大心率。比如:20歲的小夥子最大心率是200次/分,而40歲的中年人最大心率則下降至180次/分。但這種方式都是基於人群的平均水平推算出的結果,對於群體評價是正確的,但對於個體評價,這樣的計算誤差較大。事實上,最大心率存在很大個體差異,你自己的最大心率往往並不是220減去年齡。

通常情況下,最大心率會隨著年齡增長而下降,這是心臟功能逐步衰退的表現,而經常鍛煉者,比如:跑友正是因為長期堅持跑步,最大心率下降更為緩慢,甚至不降反升,也就是說一個40歲的跑者最大心率可能不是180,而是190甚至200。換句話說經常鍛煉者可以長期保持最大心率,不會隨年齡增長下降,這恰恰是心臟功能良好的表現。

為什麼堅持跑步的人最大心率較高呢?

一方面,心率與運動強度存在顯著的相關關係,當運動強度增加時,心率必然增加,但是當運動強度較大時,由於乳酸堆積,我們就會感覺很痛苦,無法堅持下去,也就是說你可能還沒到最大心率或者接近最大心率時,你就已經疲憊不堪,只能停下來休息,而運動能力好的人,可以承受體內高乳酸環境,繼續提高心率,這代表承受極限負荷時能力增強。

另一方面,當心率顯著加快時,由於心臟過於頻繁地收縮舒張,導致心臟在舒張充盈期來不及血液回心,同時在心臟在收縮射血期也來不及將血液射向血管,這時心臟看似拼命工作,但其實效率極低,已經成為強弩之末,很快崩潰。而心臟功能好的人,在心跳非常快時,利用良好的心臟收縮舒張能力,還能繼續保持一定工作效率。

一般我們可以通過3公里全力跑測試或者3-4組800米間歇跑測試,實測一個人的最大心率。運動結束時的心率基本上就是你本人的最大心率,當然這樣的測試非常辛苦,因為你需要運動至極限,並不建議沒有鍛煉基礎的人貿然測試。

三、安靜心率變慢,最大心率變快的好處——心率儲備空間有效增加

所謂心率儲備空間,是指最大心率與安靜心率的差值,它其實代表了你從安靜狀態到極限運動狀態,心率能夠上升的空間。

具體來說,同樣甲乙兩個人,年齡都是40歲,甲經常鍛煉是資深跑者,而乙是伏案久坐缺乏運動人群。甲由於經常鍛煉,安靜心率為55,最大心率為195,那麼甲的心率儲備就是195-55=140,而乙安靜心率為75,最大心率為175,那麼乙的心率儲備就僅僅只有175-75=100。

這是個什麼概念呢?甲從安靜狀態到極限強度,心率可以上升140次,而乙只能上升100次,兩人如果同時運動,當乙的心率上升了100次之後就完全筋疲力盡,而甲在此時還能再上升40次,同時可以預見的是,乙在運動時心跳上升更快,而甲上升更慢。或者說,在同等強度下,乙的心跳比甲要更快。

長期堅持跑步,特別是科學的跑步,使得心臟功能顯著增強,一方面使得安靜心率呈現下降趨勢,而最大心率則呈現上升趨勢,或者說最大心率不會像大多數人一樣隨年齡下降,這樣就有效提升了他們的心率儲備空間,這本質就代表了更強的心臟儲備功能。用「靜如處子動如脫兔」來形容其潛力其實是蠻貼切的。

四、用最大心率和安靜心率直接預測心肺耐力

最大攝氧量(VO2max)是評價心肺耐力的最精準指標。丹麥科學家根據耐力好的人安靜心率低,最大心率高這一原理,發明了評估心肺功能最簡單的公式:最大攝氧量=15×(最大心率/安靜心率)經過驗證,精度極高,這也是一種新的測算最大攝氧量的公式。

當然,運用這一公式的前提是你必須了解自己真實的最大心率和安靜心率,而不是用220減去年齡。舉例來說:一名40歲的跑者,最大心率為190,安靜心率為60,那麼其最大攝氧量=15×(190/60)=47.5ml/kg/min,其評價見左表,跑友不妨也通過該公式評估一下自己的心肺耐力。

五、總結

堅持科學有效的跑步不僅讓你跑得更快、更遠,能夠創造馬拉松個人更佳成績,也能讓你心臟得到實實在在的功能提升,這表現為安靜心率逐步走低,而最大心率則可以更高,或者隨年齡增長不下降,這就是跑步塑造最強心臟的表現。