3分鐘瑜伽下犬式,有效緩解壓力與失眠

原標題:3分鐘瑜伽下犬式,有效緩解壓力與失眠

瑜伽下犬式動作示範圖。

步驟

1.雙手雙膝著地,雙膝置於髖關節正下方。

2.雙手沿著肩部方向向前伸展。手掌分開,雙手的食指彼此平行或稍微向外打開,腳趾彎曲著地。

3.呼氣並向遠離地面的方向抬離膝蓋。起初,保持膝蓋微曲,並且將腳後跟抬離地面。向遠離盆骨的方向延伸尾骨並且將尾骨輕微地壓向恥骨。對抗阻力,將坐骨朝向天花板提起。

4.呼氣的同時,向後推起大腿上部,然後拉伸跟腱至其接觸到地面。伸直膝蓋但確保不要鎖住膝關節。

5.固定手臂外側並將食指指根處主動頂住地面。從這兩點起,從手腕處向上抬起你的手臂,內側至肩部的上部。固定好肩胛骨,使其頂住背部,然後外擴肩胛骨,同時將肩胛骨朝向尾骨處的方向收緊。

6.保持此體式1-3分鐘,然後呼氣還原。

益處

下犬式瑜伽動作有助於拉伸肩部、大腿後側、小腿和手掌,加強手臂和腿部力量。還能冷靜大腦、緩解壓力,減緩頭痛、失眠、背痛和疲勞,讓人恢復活力。除此之外,下犬的體式還能夠改善消化。

變式

如果你想要增加難度,吸氣並抬起你的右腿直至其平行於你的軀幹,保持臀部高度不變並向下按壓腳跟。並持續30秒,換另一側。

新京報記者 鄧涵予 編輯 韓雙明 校對 劉軍